Tips Nutricionales – Nutrición

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Tips Nutricion 03-03-11

• Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y especias. Así tendrá distintos sabores en un mismo plato.

• Fibra. Harina de trigo entero generalmente puede substituir hasta la mitad de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo entero.

• Los huevos contienen azufre, lo que ayuda al cabello y uñas. El azufre también le da un aroma único a los huevos cocidos.

• Una rebanada de pan integral tiene 4 veces el magnesio, 3 veces el zinc y el doble de potasio que una rebanada de pan blanco

• La cáscara de naranja contiene más vitamina C que la fruta sola, raya la cáscara y añada a ensaladas, vegetales y frutas.

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• Protege tus vegetales. Cúbrelos después de partirlos y al cocinarlos para disminuir la pérdida de nutrientes por contacto con el aire.

• Fuentes de hierro. Las mejores fuentes de hierro son carnes rojas, hígado, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes.

• Disminuir el consumo de alimentos enlatados, embutidos, encurtidos ni procesados ni industrializados por ser altos en sodio, aunque se trate de alimentos dulces (como el cereal de caja), esto para evitar hipertensión o problemas de presión sanguínea.

• Otra razón para desayunar. Un estudio japonés concluyó que las personas que no desayunan son más propensas a padecer insomnio.

• Pedazos grandes: Evita cortar los vegetales en trozos muy pequeños ya que al contacto con el aire se pierden vitaminas.

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• Los panes de granos enteros o integrales son una buena fuente de fibra dietética, excelente para una buena digestión.

• Mucho ojo. Ciertos minerales pueden ser tóxicos al organismo, por lo que debes ingerirlos según las recomendaciones profesionales.

• En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).

• Grasas buenas. Consume un poco de grasas buenas Omega 3 todos los días comiendo salmón, macarela, sardinas o tomando un suplemento de aceite de linaza o de pescado.

• Margarina o mantequilla… ¿cuál es la diferencia? La mantequilla es alta en grasa saturada y colesterol, por lo que su exceso representa un riesgo para la salud de tu corazón. La margarina, en cambio, es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol, lo cual la hace más saludable. Sin embargo, vigila también que no contenga grasas trans, leyendo la información nutricional en las etiquetas.

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• Una idea de desayuno completo. Una buena idea de desayuno completo es la combinación de cereal alto en fibra con leche descremada o yogur y una porción de fruta. No sólo es un desayuno nutritivo, sino muy fácil y práctico de preparar.

• Algunos alimentos altos en fibra son: Manzanas, bananos, Cerezas, Uvas, Naranjas, Peras, Fresas – Fríjoles verdes, Brócoli, Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro

• Saludable canola. El aceite de canola es una excelente opción si quieres cuidar la salud de tu corazón, pues contiene sólo un 7% de grasas saturadas. Este aceite es rico en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el ácido linoleico. Además, contiene vitaminas E y K.

• Come las cáscaras. Come cuando puedas frutas y vegetales crudos con cáscara, de esta forma le darás más vitaminas, minerales y fibra a tu cuerpo.

• Los riesgos de comprar en ayunas:  con el estómago vacío se tiende a comprar los alimentos que más gustan y que, en la mayoría de los casos, son poco saludables

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• Elige siempre productos lácteos bajos en grasa para reducir tu consumo de grasa saturada.

• Incluye brócoli en tus platillos. Incluye el brócoli en tu alimentación pues contiene nutrientes, vitaminas, fósforo, fibra y sustancias que te ayudan a prevenir en desarrollo del cáncer.

• Ayuda a tu cuerpo. Los antioxidantes ayudan a prevenir el cáncer y se encuentran en frutas y vegetales como limones, naranjas, brócoli y tomates.

• El ácido pantoténico, vitamina del grupo B esencial para el metabolismo de los nutrientes, está presente en carnes y vegetales.

• Protege tus vegetales. Cúbrelos después de partirlos y al cocinarlos para disminuir la pérdida de nutrientes por contacto con el aire.

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• Margarina o mantequilla… ¿cuál es la diferencia? La mantequilla es alta en grasa saturada y colesterol, por lo que su exceso representa un riesgo para la salud de tu corazón. La margarina, en cambio, es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol, lo cual la hace más saludable. Sin embargo, vigila también que no contenga grasas trans, leyendo la información nutricional en las etiquetas.

• Saca partido de las comidas “listas para usar”. Vegetales congelados, lechugas cortadas, pastas integrales, frutas envasadas. Todos estos alimentos se preparan en un minuto.

• Si tienes náuseas durante tu embarazo, haz comidas más pequeñas, pero frecuentes, en lugar de pocas comidas de gran volumen.

• Intolerancia a la lactosa. Si no puedes digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche y productos hechos con ella, trata de comer yogur.

• Ayuno. Al parecer la práctica del ayuno de vez en cuando es muy beneficiosa para la salud, tal como van demostrando algunas investigaciones que la ligan con la longevidad… Hágalo como parte de una cura de desintoxicación de vez en cuando. Tome a menudo productos “alimentos desintoxicantes”: ajos, alcachofas, sirope de savia, limón… Algunos le ayudarán a tonificar su cuerpo.

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• Para el estreñimiento durante el embarazo: Aumenta tu consumo de frutas y verduras frescas, así como de líquidos.

• El futuro es la naranja. Reduce el riesgo de cáncer de pulmón. Quienes las comen habitualmente tienen 30% menos posibilidad de contraer la enfermedad, según un estudio de la International Journal Of Cancer. Otro estudio halló que la gente que come cuatro porciones de frutos cítricos por día tiene un 40% menos posibilidad de contraer cáncer que aquellos que comen menos de una por día.

• Los alimentos que son ricos en proteínas, tienen dos ventajas: la primera, es que no pueden ser almacenados y las proteínas que no pueden servir al organismo son eliminadas. La segunda es que contiene 4kcal/gramo, como los glúcidos (que en cambio sí pueden ser almacenados), contra los 9 kcal/g de los lípidos, que también se pueden almacenar fácilmente.

• Asa tus vegetales. Las parrilladas de vegetales suelen ser una gran opción para un fin de semana. Se pueden aderezar con aceite de oliva y especias.

• Para un corazón sano, la nuez como el pistacho o semilla de girasol serán tus protectoras. Ellas son una de las mejores fuentes de fitoesteroles, sustancia que ayuda a bajar el colesterol en tu cuerpo.

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• Adoptar la regla del 80%. Se trata de adherirse al Hara Hachi Bu japonés y dejar 20% de la comida que iba a ingerir en el plato. Así como evita trastornos gastrointestinales, prolonga la vida y reduce el riesgo de diabetes y ataques de corazón.

• La mantequilla es fuente de grasa saturada, si la utilizas en las preparaciones de tus alimentos, úsala con moderación y ocasionalmente.

• Espolvorear con canela el café: Verter media cucharadita de canela en esa bebida una vez al día mantiene bajo el colesterol y estables los niveles de azúcar en la sangre, según dicen  científicos norteamericanos.

• Se recomienda incluir con más frecuencia el pescado en la dieta ya que es un alimento privilegiado gracias a la buena calidad de su grasa.

• No pele con anticipación. Los vegetales o frutas deben cortarse y pelarse justo antes de que se los quiera comer. Preparar  comida fresca con poca anticipación aumenta niveles de nutrientes contra el cáncer.

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• Un buen desayuno, una cena ligera. Debe contener la mayor cantidad de carbohidratos que ingieras en el día, esto te dará energía para tus labores. Para la cena, se recomienda que sea a base de proteínas. Una ensalada de atún es perfecta para culminar el día. Evita las pastas y las papas en la noche, son difíciles de digerir por tu organismo y se convertirán en grasa mientras duermes.

• Disfrute de una taza de té. El té común contiene menos niveles de antioxidantes que el té verde, y beber sólo una taza diaria de esta infusión disminuye el riesgo de enfermedades coronarias. Científicos israelíes también hallaron que beber té aumenta la sobrevida luego de ataques al corazón.

• Para el estreñimiento durante el embarazo. Aumenta tu consumo de frutas y verduras frescas, así como de líquidos.

• Un vaso de jugo de naranja diario, al menos, para aumentar al doble o más el hierro en el cuerpo, dice la nutricionista Maryon Stewart. Ojala sea de naranjas naturales y hecho al momento.

• Ser atrevido en cómo comes y qué comes. Experimenta con nuevas recetas y usa hierbas y especias.

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• ¿No tienes tiempo para hacer ejercicios? Evalúa bien tu horario y busca espacios en los que puedas salir a caminar o hacer una pequeña rutina de ejercicios. Si no encuentras estos momentos, quizás podrías pensar en levantarte un poco más temprano para empezar tu día con una energizante sesión de ejercicios.
• No te desintereses: No abuses de la comida aunque estés en buena forma, o porque tengas problemas de sobrepeso y no te importe engordar más.
• Afirmaciones positivas. Cambia tu dialogo interno negativo por afirmaciones positivas como “Disfruto del ejercicio y lo hago para tener más salud y estar más fuerte”
• Para reducir el colesterol de tus recetas, muchas veces podrás sustituir un huevo entero por 2 claras de huevo. La yema del huevo es la parte con mayor contenido de grasa y colesterol. Sin embargo, esto no siempre podrás lograrlo, porque se necesita la yema para evitar que la masa se vuelva elástica.
• Una idea de desayuno completo. Una buena idea de desayuno completo es la combinación de cereal alto en fibra con leche descremada o yogur y una porción de fruta. No sólo es un desayuno nutritivo, sino muy fácil y práctico de preparar.